スマホ時間を減らす秘策【11選】結論：全部無料です

• スマホ時間を減らしたい…
• いろいろ試したけど減らない…
• 無料だけど効果のある方法が知りたい…

ということで、スマホ時間を減らす秘策11選いきます！

ぼくが実際に行動して、効果を認めたものだけを紹介しているので安心してください

と言いつつ、完ぺきではありません

なぜなら、I’m tackling my smartphone addiction（ぼくもスマホ依存と向き合ってる最中だから）

あなたはラッキーかもしれません

タイトルに11選とありますが、この記事を読んでいただくご縁としてシークレット秘策となる12個目をご紹介してます

この12個目は控えめにヤバいですが、1〜11個目もあなたの人生が変わるレベルで効果あるのもばかりです

すべてに取組む必要もないですし、完ぺきを求める必要すらございません

あの有名なマハトマ・ガンディーの言葉です

　速度を上げるばかりが人生ではない

あなたの本心と向き合いながら、1つでも見つかればいいなくらいのテンションで、さがしてみてください

それではいきましょう！

スマホ時間を減らす方法11選

01：スクリーンタイム確認

原因がわかれば対策できます

逆に原因不明のなら、対策のしようがありません

まず自分がどれだけスマホを見ているのか？スクリーンタイムで確認しましょう

例えば、1日4時間スマホを使っている人は、年間2ヶ月スマホを使っているという計算。1年1のうち、まるまる2ヶ月という時間をあなたはどう考えますか

02：通知をオフにする

アプリの通知をすべてオフに

企業やそれ以外の誰かにとって優先順位の高いものであって、あなたにとって優先順位は低いものがほとんど。

ぼくは、割とマメな方で、通知の「赤色」を消す（見る）ことにセカセカしていました。ピコピコに毎回反応させられている状態なので2倍疲れます

03：グレースケール設定

画面の魅力をなくす

視覚刺激をおさえることで、あなたのドーパミン回路をにぶらせましょう

ぼくも最初は「どーせ意味ないやろ」くらいのテンションでしたが、今ではスマホ画面カラーをセーブしています

※コレ、個人の好みが分かれると思うので、一度だけでも試してみるのが吉

04：アプリを1つ消す

1つでいいです

いきなりホームランを狙わない。1個で十分。1個消したら、自然と3個くらい消したくなります。なので安心して、1つだけ消してみてください

05：インポケットしない

カラダに「密着」させない

コレ、かなり効果あります。例えば、作業中は別の部屋に置く。移動中はカバンにしまう。すこしの差かも知れませんが、大きな効果をもたらします

やってみて！

06：背景をシンプルに

第一印象をシンプルに

スマホの第一印象は、背景画像で決まります。背景をシンプルにするとなにが良いのか。それは、本当に必要なアプリや機能が見えてくることです

あたりまえですが、それができるのあなただけですよ。あなたのスマホだから

07：機種変してみる

今より安いやつにしてみて

ぼくの場合は、スペックを落とす・グレードを下げる・安いものにするイメージで機種変しました。今は、iPhone/SE（第二世代）を5年以上使っています

スマホへの執着を少なくするのが狙いです

08：寝る1時間前は見ない

すると目覚めが良くなります

そうすると朝一はスマホ見なくてもいいかな！と思えるようになります

09：朝15分だけ早く起きる

15分早く目覚めてみて

それできたら、ビックリするくらい自分をほめてあげてください。15分早起きできた自分をほめてストレッチしたり、水を飲んだり、5分だけでも散歩してみてください

朝一番、日光を浴びると夜に眠たくなるのが人間のデフォルト設定です。反抗せずに合わせましょう

10：SNS時間を減らす

８割以上がコレ

ほとんどの人にとってスマホ依存の原因は、コレなんじゃないですか！？SNSやショート動画は短時間で多くのドーパミン物質が出るようにつくられています

減らしてみてください

そうはならないですよね

そんなカンタンに減らせたら、この記事をここまで読んでないですよね

ぼくは、SNSを減らしたくても、減らせない人の気持ち…痛いほどわかります。なぜなら、ぼく自身が、1番SNS依存症を体験したからです

• 1日5時間とかザラ
• 深夜からSNSスタート
• 目がバキバキになる

当然、翌朝にも影響し、疲れたまま朝7時代の満員電車で疲弊しながら出社する。帰宅中もSNS、帰宅してからもSNS、ずっとSNS…

ヒドいときは、その日が朝なのか夜なのか？昼なのか？深夜なのか？わからなくなるほどでした…

それでも、つい開いてしまうのが、SNS依存の怖いところ

なので、ひとつだけご提案させてください。SNSを減らしたくても、減らせない人は次にご紹介する11個目の秘策を試してみてください

11：大切な人を想う

スマホが小さく見えます

あなたにとって大切な人とはダレですか？その人の想いを想像してみてください。ダレもあなたがスマホ依存になることを望んでないはず。

そうです。重要なのは、人のため。あなたはひとのために依存から抜け出す！という考え方にシフトしてみてください

具体的にはこうです

• 自分のため→スマホ依存から抜け出す
• 誰かのため→スマホ依存から抜け出す

ほぼ全員が、①のアプローチをしていたんじゃないでしょうか。違います。①には限界があります。そうではなく、②誰かのためです。

あなたが想像した大切な人、その人のためにスマホ依存を抜け出す行動をとってみる。こんな感じてほんのすこしだけ、視点を変えてみると抜け出すきっかけになること間違いなし

視点を変えてみてください

以上が1〜11個目の秘策でした

ラスト12個目はシークレット秘策です

これは常識をくつがえす秘策となっておりますので、ぜひ試してみてください

スマホ依存の根源にせまります

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12個目シークレット秘策

スマホとかどーでもよくなりませんか

どうやら、死ぬときに思いだすことは、スクロール時間ではないようです

自分の人生を考えましょう